Ásványi anyagok és nyomelemek

Az emberi szervezet szabályos működéséhez ásványi anyagokra és nyomelemekre van szüksége. Az ásványi anyagok ugyanolyan fontosak, mint a vitaminok, mert az anyagcsere folyamatokhoz nélkülözhetetlenek. Az ásványi anyagok (kalcium, foszfor, magnézium, nátrium, kálium) részben a csontrendszer alkotói, de betöltenek szabályozó funkciót is, biztosítják az ingerületterjedést az idegsejteken, nélkülözhetetlenek az izmok működéséhez. 

A nyomelemek az ásványi anyagok részei és a szervezetben csak kis mennyiségben fordulnak elő. A nyomelem elnevezés arra utal, hogy ezek az elemek a vas kivételével igen kicsi, milligrammnyi (ezredgramm) sőt, mikrogrammnyi (milliomodgramm) mennyiségben, tehát csupán nyomokban vannak jelen a szervezetben. Hihetetlen, de e kis mennyiségek ellenére jó néhányukról igazolta már a tudomány, hogy életfontosságú, azaz meghatározott feladattal rendelkezik és emiatt hiánya betegséghez vezet. Pótlásukról a megfelelő élettani működések biztosítása érdekében ugyanúgy gondoskodni kell, mint az előzőekben felsorolt tápanyagokéról. 

De mit is csinálnak ezek a szinte elhanyagolható mennyiségben jelen lévő elemek a szervezetben? Létfontosságúak az enzimek működéséhez. Az enzimekről bővebben itt olvashat: 

 

Ásványi anyagok: Földünket 88 állandó elem alkotja, melyek közül 6 elem nemesgáz formájában található meg, így nem képez élettani hatást az ember szervezetére. További 6 elem radioaktív tulajdonsággal rendelkezik, így károsító tényezők az emberi és élő szervezetre nézve (aktínium, polónium, protaktínium, rádium, tórium, urán).

 Az ásványi anyagok összességükben, a szervezetünk 4-5%-át teszik ki. Az emberi szervezet összes ásványi anyag szükségletének mintegy felét a kalcium, negyedét a foszfor képviseli. A maradék szükségleten "osztozik" az összes többi ásványi anyag.

A szervezetünk számára nélkülözhetetlen ásványi anyagokat két csoportra osztjuk:

- 1. Makroelemek: Makroelemeknek nevezzük azokat az elemeket, amelyek az emberi szervezetben 0,1%-nálnagyobb mennyiségben találhatóak meg (hidrogén, szén, nitrogén, oxigén, nátrium, kálium, kalcium, magnézium, kén, foszfor, klór ásványi anyag), a többi 65 elem a mikroelemek csoportjába tartozik.

- 2. Mikroelemek: Mikroelemeknek tekintjük azokat a kémiai elemeket, amelyek napi szükséglete nem éri el a 100 mg-ot. 

Az ásványi anyagok és nyomelemek pótlásáról a megfelelő élettani működések biztosítása érdekében ugyanúgy gondoskodni kell, mint vitaminokról és a többi létfontosságú tápanyagokról.

Makroelemek

Nátrium (Na): A nátrium a konyhasó alkotóeleme és a káliummal együtt részt vesz a szervezet só- és vízháztartásának, a normális ingerület átvitelnek és számos más működésnek a fenntartásában. A nátrium elsődleges fontosságú a test folyadéktereinek szabályozásában, az ozmotikus nyomás fenntartásában, a sav-bázis egyensúly kialakításában, a különböző transzport folyamatokban, az ideg- és izomműködésben. A túlzott nátrium (só) bevitel és a magasvérnyomás kialakulása között összefüggést találtak, így napi 2g-nál többet nem javasolt fogyasztani. 

Hazánkban ez nagy gondot jelent, főleg a füstölt húsok esetén, ahol a füstölés mellett még a sózás jelenti a tartósítás módját. Sajnos az élelmiszeripar is nagyon sok sót használ a tartósításhoz, így az után sózás már kifejezetten felesleges mennyiségű nátrium beviteléhez vezet. Javasolt ezért a pl.: a félkész élelmiszerek és konzervek kerülése és az otthoni főzés friss élelmiszerekből, melyek még nem estek át semmilyen élelmiszeripari eljáráson. Só használat helyett javasolt az ételek bő fűszerezése zöldfűszerekkel, melyek gazdagítják az ételek ízét és kiválthatják ezáltal az után sózást.
- Ajánlott napi bevitel: 1-2 gr.

Fluor (F): Azt állítják a szakemberek, hogy a fluor fő szerepe a csontok és fogak szilárdságának biztosítása. Manapság viszont sokat vitatott téma, hogy a fluor szükséges e egyáltalán az emberi szervezetbe, mert egyes élelmiszermérnökök és biológus kutatók szerint írt a fluor inkább veszélyes, mint szükséges eleme az egészséges embernek. Valóban kell a szervezetnek a fluorid? 

Természetesen kell, de nem mesterséges forrásból, mivel a fluor széles spektrumú enzimméreg, káros hatása huszonnégy enzimen bizonyított. 

A Magyarországon kapható fogkrémek túlnyomó többsége fluoridos - mert ugye "fogorvosunk is ezt ajánlja". A "reklám szakirodalom" szerint a fogzománcon keresztül felszívódva erősíti azt, és megvédi a fogakat a szuvasodástól. Vajon a fogzománcon keresztül felszívódik-e bármi is? A kutatások bebizonyították, hogy semmi! Akkor miért raknak a fogkrémbe fluoridot? Akkor hol fog fölszívódni a fluorid? Egyáltalán mi is az a fluorid? Nos, a fluorid a legerősebb mérgek egyike: sok növényvédő szer tartalmaz fluort molekulavázában. A kemoterápiában használt készítmények között is található ilyen vegyület. A legfontosabb káros hatásairól itt olvashat:

Klór (Cl): Az lektrolitegyensúly fenntartásában játszik szerepet. 

Az emberi szervezet kb. 0,15% klórt tartalmaz, amely a gyomorsósav részeként, az emésztésben, a nátriumhoz, illetve káliumhoz kötött kloridion formájában, a só-víz háztartásban, és a sav-bázis egyensúly fenntartásában játszik fontos szerepet. 

A klorid bevitele főleg a konyhasó bevitelét jelenti. A nátrium-klorid 50%-kal nagyobb tömegű kloridot tartalmaz, mint nátriumot, és ez az arány megszabja a bevitel mértékét. 

Napi klór bevitele egy átlag embernek sajnos magas, ami sós ételeknek és a klórozott csapvíznek köszönhető. Külső pótlást abszolút nem igényel a szervezet belőle. Túladagolása hosszú távon allergiát ésmérgezést okoz. 
- Fő forrása: a konyhasó. (Nátrium-klorid)
Ajánlott napi bevitel: 1,5 g.

Kálium (K): Szerepe van a só- és vízháztartás szabályozásában, a normális szívritmus fenntartásában, az ideg- és izomműködésben. A nátriummal együtt rendkívül fontos a folyadékterek fenntartásában, az izomműködés és szívizomműködés szabályozásában. Az alacsony káliumszintnek (hipokalémia) tünete lehet az izomrángás, izomgyengeség, és súlyos esetben a szívritmuszavar. Káliumhiány általában súlyos hányás, hasmenés következtében alakul ki. 

Pótlása alapvetően egészséges emberekben is szükségessé válhat hasmenéses időszakban, ilyenkor a banán fogyasztása javasolt, mert gazdag káliumban (ahogy általában ez a zöldségekről és gyümölcsökről elmondható). Magas káliumszint (hiperkalémia) is kialakulhat, elsősorban Addisonkórban, veseelégtelenségben, vagy súlyos zúzódásos sérülés, égés estén, aminek súlyos esetben szívritmuszavar vagy szívleállás is lehet a következménye.
- Fő forrásai: burgonya, bab, lencse, borsó, spenót, paradicsompüré, banán, narancs, szilva, mogyoró, mandula, aszalt gyümölcsök, füge, kávé és tea.
- Ajánlott napi bevitel: 2-4 g.

Kalcium Ca: A szervezetben a legbőségesebben előforduló ásvány, amelynek sói alkotják azt az anyagot, ami a csontváz, és a fogak keménységét kölcsönzi.  Egy felnőtt teste 1-1,5 kilogramm kalciumot tartalmaz melyek 99%-a csontokban, 1 % - a pedig a fogakban van. Kalciumfoszfát formájában raktározódik a szervezetben.  A vérben és a sejtek közötti térben található, fehérjékhez kötött kalcium rendkívül sokrétű funkciót lát el. Részt vesz az izom összehúzódásban, a véralvadásban, az ideg ingerlékenység szabályozásában, egyes enzimek és membránok működésében. 

Hiánya gyermekkorban befolyásolhatja a növekedést, felnőtt korban csontritkuláshoz vezet. A bevitt kalciumnak csak mintegy 20-40%-a hasznosul. A hasznosulás mértékét több faktor együttes hatása befolyásolja, név szerint: a D-vitamin, a fehérje ellátottság, (a szükséglet szerinti kalciumfogyasztás segíti a kalcium felszívódását, míg a túlzott fehérjebevitel növeli a kalcium kiválasztását) a táplálék összetétele (bizonyos táplálék összetevők a kalciummal komplexet képezve csökkentik annak felszívódását, így pl.: a sóska oxálsav tartalma vagy a gabonafélék fitinsav tartalma, míg más összetevők pl.: a tejcukor és zsírok növelik a kalcium felszívódását).
- Fő forrásai: Akalcium leggazdagabb forrásai a tej és tejtermékek, halak, zöldségfélék, hüvelyesek, olajos magvak.
- Ajánlott napi bevitel: 800- 2000 mg.

Foszfor (P): 

A foszfor elsősorban a csontok, fogak, és a DNS alkotórésze, valamint az energiatermeléshez is nélkülözhetetlen. A foszfor résztvesz a B-vitaminok szintézisében, továbbá a szénhidrát-, fehérje és zsíranyagcserében.  

A szervezetben a biokémiai folyamatokhoz közvetlenül szükséges energia, nagy energiájú kötésekből származik, ez összekapcsolódó foszfátcsoportok formájában történik.

Hiánya ritkán alakul ki, mivel sokféle élelmiszer tartalmazza, és az élelmiszeripar által gyártott készítményekhez is adhatnak foszfort. A foszforszegény táplálkozás általában kalciumban és fehérjében is szegény. Foszforhiány esetén vesebetegség, alultápláltság, alkoholmérgezés vagy súlyos égés esetén alakulhat ki, ami aluszékonysággal, izomgyengeséggel és a csontok gyengülésével jár. A foszfor túlzott bevitelének érelmeszesedés, keringési zavar és bőrviszketés
- Fő forrásai: Szinte minden élelmiszerben megtalálható, hiányával nem kell számolni. Inkább túlzott bevitelének veszélye áll fenn, mivel az élelmiszeripar egyre több foszfátot használ az élelmiszerek feldolgozásánál.
Ajánlott napi bevitel: 250-1000 mg.

Magnézium (Mg): A magnézium nélkülözhetetlen a csont- és fogképzéshez, számos enzim alkotórésze, és fontos szerepet játszik az ingerület átvitelben és az izom összehúzódásban. A szervezetben lévő magnézium nagy része (60 %) a csontokban, míg kb. 30 %-a az izmokban található. A magnéziumhiány nem megfelelő táplálkozás, gyomor-bélbetegségek miatti felszívódási zavarok, tartós hasmenés, alkoholizmus hatására alakulhat ki. Tünete lehet az étvágytalanság, hányás, és az izomgörcsök. 

A jelentős izzadással járó sporttevékenység, munka emeli a magnéziumszükségletet. Alacsonyabb szintje cukorbetegségben, lisztérzékenységben, felszívódási zavarokban, vesebetegségben fordulhat elő.
- Fő forrásai: a zöldlevelű növények, halak, olajosmagvak, alma, citrom, füge, teljes kiőrlésű liszt, búzacsíra, búzakorpa, dió, mogyoró, gabonafélék, tejtermékek.
- Ajánlott napi bevitel: 300 mg.

Mikroelemek

Vas (Fe): A vas mint a hemoglobin alkotórésze biztosítja a vérben az oxigén szállítását. Az oxigénszállítás mellett a széndioxidszállítás és elektronszállítás is a funkciói közé tartoznak.  A kataláz nevű enzim kofaktorként részt vesz a szervezetet károsító ún. szabad gyökök elleni védekezésben. (A szabad gyökök nagy energiájú molekulák, melyek normális esetben is képződnek a biokémiai reakciókban.  Ha azonban a károsodott szabályozás, vagy más ok miatt túl sok szabad gyök keletkezik, akkor azok megtámadhatnak más molekulákat, ami végső soron biológiai struktúrák, pl. sejthártyák roncsolódásán át működési zavarokat, betegségeket okozhat.) 

A vas ezen túl fontos szerepet játszik a sejtek növekedésében, regenerációjában és a védekező rendszer működésében. A táplálkozással bevitt vas elég rossz arányban hasznosul, mert a vas felszívódását egyes növényekben található anyagok (csersav, fitátok, növényi rostanyagok) csökkentik, azonban C-vitaminnal javítani lehet a felszívódását. A vas hiánya az egyik leggyakoribb ásványi anyag hiány, melynek következtében vérszegénység (vashiányos anaemia), a növekedés lassulása és a hőszabályozás. A vashiány leggyakoribb oka tartós vérzés vagy táplálkozási hiba. A vegetáriánusoknál - mivel ők nem fogyasztanak húsféléket - gyakoribb a hiány. A sápadtság, hajhullás, a körmök töredezése, fáradékonyság, izompanaszok utalhatnak vashiányra. A vashiány kialakulásának magas kockázata miatt gyermekek esetében nem ajánlott a vegetáriánus táplálkozás. A túlzott vasbevitel csökkentheti egyéb ásványi anyagok (cink, réz) felszívódását.

Felhalmozódása toxikus hatású, ez fordul elő a veleszületet Haemochromatosisban, ilyenkor lerakódik a májban, hasnyálmirigyben, herékben és ezeket a szöveteket roncsolja. A nőket genetikailag védi a menstruáció a vas felhalmozódásától. Vashiány hátterében a nem megfelelő bevitel vagy a fokozott szükséglet (serdülő kor, terhesség) állnak.
- Fő forrásai: A élelmiszereink közül az állati eredetűek vas tartalma (hús, máj, hal) lényegesen jobban hasznosul, mint a növényi eredetűeké (spenót). Tartósan nagy vas bevitel csökkenti a réz és cink hasznosulását és növeli a fertőzésveszélyt. Étrend kiegészítőként való bevitele csak ellenőrzött körülmények között, leginkább hiányállapotokban javasolt.
- Ajánlott napi bevitel: 12-15 mg.

Cink (Zn): A cink nagyon sok folyamatban vesz részt. Kulcsszerepet játszik a sejtmembránok stabilizálásában, biztosítja az információhordozó nukleinsavak (DNS, RNS) térszerkezetét. 

Nélkülözhetetlen a hormonképződéshez és az inzulinnal együtt a normális cukoranyagcseréhez. Szervezetünk legfőbb cinkraktára a csont- és izomszövet. 

Itt tárolódik ugyanis ennek a nyomelemnek a 90%-a. A cink szervezetünk szinte valamennyi sejtjében jelen van. Közel állandó a koncentrációja az agyban, a szívben, a tüdőben és az izomzatban, míg a vérben, a csontban és a herében található mennyiségét a bevitt táplálék cinktartalma is befolyásolja. Számos enzim alkotóeleme, melyek főleg az emésztésben és anyagcserében vesznek részt. 

Az immunrendszer működéséhez is szükséges. A hámtakaró épségéhez, a sebgyógyuláshoz is szükség van cinkre. Hiánya sebgyógyulási zavart, csökkent étvágyat, lelassult növekedést és serdülőkorban lassult nemi érést eredménye.
-Fő forrásai: húsok, kagyló, máj, joghurt, búzacsíra, tökmag, tej, tojás .
-Ajánlott napi bevitel: 5-12 mg.

Réz (Cu): Számos enzim megfelelő működéséhez, a kötőszövetek idegrostok, vörösvértestek működéséhez szükséges. A kötőszövetek alapállománya (a kollagén) megfelelő szerkezetének fenntartásához réztartalmú enzimek is szükségesek. Az ún. természetes vagy velünk született immunválasz (a kórokozók immunsejtek általi bekebelezése) is igényli a réz jelenlétét.  Réz hiányában a vas nem tud beépülni a hemoglobinba, tehát vérszegénység alakul ki, emellett gyengül az immunválasz, csökken az érfalak rugalmassága, növekszik a vér LDL-koleszterinszintje. Ez utóbbi az érelmeszesedés egyik hajlamosító tényezője.

Rézhiány hasmenéses csecsemőknél, vagy felszívódási zavarok, alultápláltság esetén alakulhat ki, de a vas vagy a cink többlet bevitele is csökkentheti a réz felszívódását, hasznosulását, aminek legjellemzőbb tünete a fáradtság, a bőr alatti vérzés és a szívmegnagyobbodás. Hiánya felnőtteknél igen ritkán fordul elő. A réz kóros felhalmozódása ritka, veleszületett anyagcsere-betegségben a Wilson-kórban fordul elő, ahol a réz lerakódik a májban, hasnyálmirigyben és a központi idegrendszerben és ezen szervek működészavarát okozza.
- Fő forrásai: Leginkább a belsőségek, diófélék, hüvelyesek, szilva, árpa, tengeri rák tartalmaz nagy mennyiségben.
- Ajánlott napi bevitel: 1,2 mg.

Mangán (Mn): A mangán az anyagcsere alapfolyamataiban vesz részt, mint számos enzim szerkezeti eleme. Szerepe van a táplálékból történő energiafelszabadításban, a szabad gyökök elleni védekezésben, a véralvadás folyamatában (a véralvadásban kulcsszerepet betöltő 

K-vitamin csak mangánnal együtt "működőképes"). 

Hiánya elhúzódó véralvadást, növekedésbeli elmaradást, szénhidrát- és zsíranyagcsere-zavart okoz.
- Fő forrásai: spenót, sóska, tea, zöldborsó, gabonafélék, dió, mogyoró.
- Ajánlott napi bevitel: 4 mg.

Molibdén (Mo): A molibdén az emberi szervezetben három enzim működéshez szükséges.  Ezek a nuklein- és aminosavak lebontásában és bizonyos káros anyagok (aldehidek) ártalmatlanításában vesz részt. A molibdénhiány enyhe esetben pszichés labilitást (ingerlékenységet), súlyosabb formában idegrendszeri tüneteket, pl. látászavart okozhat.

Fő forrásai: tea, kávé, korpa, borsó, szárazbab, diófélék, húsok, tej.
Ajánlott napi bevitel: 0,15-0,25 mg.

Szelén (Se): A szelén egy Antioxidáns, a glutation-peroxidáz nevű enzim részeként a szabad gyökök elleni védelem fontos eleme.  Egy másik enzim kofaktoraként nélkülözhetetlen a leghatékonyabb pajzsmirigyhormon (trijód-tironin) termelődéséhez. 

A szelén hiánya következtében nő a fertőzések elleni fogékonyság, hajhullás, kopaszodás léphet fel, csökken a csontképzés aktivitása. Súlyos esetben a szeléndeficiencia a szívizom megbetegedését (ún. Keshan-kór) és ízületi bántalmakat (ún. Kashin-Beck-kór) okozhat. 

Az előzőekből következik, hogy a szelénhiány zavart kelt a pajzsmirigy működésében, a jódhiányhoz hasonló tüneteket válthat ki.

- Fő forrásai: máj, brokkoli, paradicsom, gabonafélék.
- Ajánlott napi bevitel: 60-70 µg.

Króm (Cr): A króm legfontosabb szerepe, hogy részt vesz a cukoranyagcserében.  Az ún. glükóztolerancia-faktor részeként hozzájárul az inzulin vércukorszint-szabályozó hatásához. Emellett jó irányba befolyásolja a zsíranyagcserét is. 

A krómhiány következtében emelkedik az LDL-koleszterinszint és nő a vércukorszint, illetve a szövetek inzulinigénye.
Fő forrásai: sörélesztő, hús, sajt, hüvelyesek és a teljes kiőrlésű gabonamagvak.
Ajánlott napi bevitel: 0,12 mg.

Jód (I): A jód a pajzsmirigyhormonok (tiroxin) szintéziséhez szükséges elem és ezáltal részt vesz az anyagcsere szabályozásában. Hiánya gyermekkorban a növekedés visszamaradásához, a szellemi fejlődés elmaradásához, felnőtt korban anyagcserezavarokhoz, szellemi és fizikai elmaradottsághoz, golyvához és csökkent pajzsmirigyműködéshez vezethet. 

Hiányállapotát jódozott konyhasó fogyasztásával meg lehet előzni.
- Fő forrásai: tengeri hal, kagyló, sóska, uborka, saláta.
- Ajánlott napi bevitel: 150 µg.

Kén (S): A kén esszenciális aminosavak alkotórésze, ennek eredményeként a kén mindenhol jelen van ahol a fehérjékben komplett az aminosav összetétel. Más szóval az egész testben megtalálható. 

A testünkben levő kén kb. fele koncentrálódik az izomban a bőrben és a csontokban. Fontos összetevője a kollagénnek amely például az izmokban, ízületekben, porcokban, inakban, szalagokban fordul elő. 

Összetart, erőt és rugalmasságot kölcsönöz a keratinnak, amely a szaruképleteket (bőr haj köröm) felépítő fehérje, és az elasztinnak amely a rostok inak és szalagok proteinjének fontos alkotórésze. Részt vesz a sejtfalak rugalmasságának és áteresztő képességének helyreállításában evvel növeli a toxinok ki-, és a tápanyagok beáramlását a sejtekbe. Ennek következtében az ízületekben és az izmokban felgyülemlő salakanyagok mennyiségét csökkentve enyhíti a gyulladásos folyamatokat. A kollagén és a keratin megfelelő mennyisége esetén a haj erős csillogó, a bőr megjelenése élénk ragyogó és rugalmas, a körmök erősek és egészségese lesznek. Ezeken kívűl még néhány kénfüggő vegyület a szervezetünkben az inzulin, a glükozamin és végül a glutation, amely egy létfontosságú antioxidáns és szabad gyök semlegesítő. A kén számos nemkívánatos anyagot vezet ki a sejtekből, szövetekből, valamint elpusztítja a kórokozókat is. Ezáltal csökkennek a külső és a belső allergiás tünetek, legyen szó akár nap-, mosószer-, öblítő- vagy kozmetikumallergiáról.
A kén évszázados történetében éppúgy szerepel az a felismerés hogy a kén-tartalmú fürdők javítják az arthritiszes panaszokat, és az is hogy a "szépség ásványának" nevezik.

Az alapvetően a helyesen táplálkozó embernek nem lehetne kénhiánya. Az emberi szervezet nem képes előállítani, így csak tápanyag felvétel által juttathatjuk a szervezetbe, de arra figyeljünk, hogy a ként szerves formában fogyasszuk, mert a kén szervetlen formái (szulfidok, szulfátok) sok embernél káros hatást válthatnak ki (pl. asztmás roham). A súlyos kénhiány néhány jellegzetes tünete: lassú sebgyógyulás, hegesedés, töredező haj és körmök, gasztro-intesztinális problémák, allergiák, izületi gyulladás, pattanások, alacsony fájdalomküszöb, memóriazavarok.

- Fő forrásai: A kén szerves formában mint MSM (metil-szulfonil-metán) fordul elő a növényekben illetve az állati eredetű élelmiszerekben mint a fehérjék alkotórésze. A friss zöldségek, főleg a brokkoli, káposzta, hagyma, fokhagyma (a jellegzetesen kellemetlen szagú zöldségek) is gazdagok MSM-ben. MSM forrás még a búzafű, a tengeri moszatok, algák, tojás, tej. Az élelmiszerek tartósítása feldolgozása, sütése -főzése azonban nagymértékben csökkenti azok szerves kéntartalmát.
- Ajánlott napi bevitel: Nincs megállapított mennyiség, mivel a rendszeresen, és megfelelően fehérjét fogyasztóknak nincs szükségük kén pótlására.