Az OMEGA zsírsavak esszenciális, telítetlen zsírsavak. Az OMEGA-3 és az OMEGA-6 zsírsavak többszörösen telítetlen, az OMEGA-9 zsírsavak az egyszeresen telítetlen zsírsava közé tartozik.
Mivel a szervezetünk nem képes előállítani, "kívülről" bejuttatni , mert a elengedhetetlen szervezetünk egészséges működéséhez. kiemelten figyelve az esszenciális OMEGA-3 és OMEGA-6 zsírsavak mennyiségére és érdemes előnyben részesíteni őket a kiegyensúlyozott étrendben, mert nélkülözhetetlenek az egészséges állapotban való maradáshoz.
Az OMEGA-3 leggyakoribb típusai
-Hosszú láncú zsírsavak: Ezeket a zsírsavakat csak állati forrásokban találják meg, kimondottan a a tengeri halakban.
-EPA (eikozapentaénsav): a test az EPA felhasználásával eikozanoidoknak nevezett vegyszereket állít elő , amelyek hozzájárulnak a gyulladás csökkentéséhez . A megfelelő EPA az agyban csökkentheti a depresszió tüneteit és csökkentheti az öngyilkosság kockázatát. Az EPA a DHA előfutára is.
-DHA (dokozahexaénsav): az agyunk körülbelül 8% -át teszi ki, és az agyban az OMEGA-3-ok több mint 90% -a DHA. Emiatt a DHA eléggé fontos az agy fejlődéséhez és az agy egészséges működéséhez. A DHA egy komponens ami a
szervezet minden sejtjében megtalálható.
-Rövidláncú zsírsavak: Ez a zsírsav elsősorban növényi forrásokból származik. (Bár néhány állati forrásban is létezik.)
-ALA (alfa-linolénsav): a test főként az ALA-t használja az energia felhasználására. Az ALA inaktív a testünkben, kivéve, ha hosszú láncú OMEGA.3-á alakul át, mint például az EPA és a DHA. Bár az ALA képes átalakulni EPA-ra
vagy DHA-ra. Emiatt az ALA nem helyettesíti azEPA vagy a DHA fogyasztását.
Az OMEGA-3 zsirsavak potenciális előnyei: Vegyes vélemények vannak az ALA előnyeiről - egyes kutatások azt mutatják, hogy jó lehet a szív egészségére, mások korrelációt mutatnak a prosztata rákkal, mások pedig csak kevés, vagy nem
mutatnak jótékony hatást.
A tengeri OMEGA-3-ban gazdag étrendre (DHA és EPA) összpontosító tanulmányok azonban mélyreható előnyeket tártak fel:
-Gyulladás elleni küzdelem: csökkenti a krónikus betegségek gyulladásos tüneteit. (pl. a rheumatoid arthritis)
-Javítja a szív egészségét: növeli a jó koleszterinszintet, csökkenti a triglicerideket , csökkenti a vérnyomást, csökkenti az artériák plakkját.
-Támogatja az agyi egészséget: Segít a csecsemő agyának fejlődésében, javíthatja a memóriáját, lelassíthatja az agyi funkciók romlását az életkor előrehaladtával, segítheti az Alzheimer-kór késleltetését, vagy a megelőzheti a demencia kialakulását.
-Védi a szemünket: megőrzi a retina károsodásait és a makula degenerációját.
-Elősegíti a csontok és izmok egészségét: a csontok sűrűsége enyhíti a cisztás fibrózis tüneteit.
-Fokozza a mentális egészséget: csökkentheti a depresszió, a skizofrénia, a bipoláris zavar tüneteit, csökkentheti a pszichotikus rendellenességek kockázatát.
-Segíti fogyás: csökkenő máj zsírt, beállítja a súlyszabályozását, ígycsökken a testzsír.
OMEGA-3 ajánlott bevitel: férfiaknak napi 1.6 g, nőknek 1.1gr, gyerekeknek 0,5 gr. Ezt a mennyiséget pótölhatjuk, ha hetente legalább 2 adag zsíros halat fogyasztunk pl.: lazacot, heringet, szardíniát, vagy szardellát. (A halak higanytartalmának kockázata miatt ideális a vadvizekben fogott halakbat fogyasztani, amelyek mentesek toxinoktól.)
OMEGA-3-at tartalmazó élelmiszerek
Állat-alapú OMEGA-3 források: Lazac (a vadon fogott a legjobb!) makréla, szardínia, hering, kardhal, tonhal, kagylók, lepényhal, pisztráng, kaviár.
Növényi OMEGA-3 források: Chia mag és chia olaj, lenmag és lenolaj, dió és dióolaj, kendermag olaj, pekándió, tökmag, repceolaj, spenót, kelkáposzta, kelbimbó, tök.
Ne feledje, hogy ezek az állati eredetű források elsősorban EPA-t és DHA-t nyújtanak, míg a növényi eredetű források csak az ALA-t szolgáltatják. Emiatt a növényi és állati eredetű OMEGA3-ak a testünkben eltérőn funkcionálnak és különböz előnyöket nyújtanak.
Az OMEGA3-hoz hasonlóan az OMEGA-6 is többszörösen telítetlen zsírsav (PUFA-k). De az emberek gyakran összekeverik az OMEGA-6-ot az OMEGA-3-al, vagy felváltva használják a két kifejezést, de nem azonosak!
Az OMEGA-6 leggyakoribb típusai:
-Rövidláncú OMEGA-6: Linolsav (LA) - a leggyakoribb omega-6-ok egyike, amelyet az élelmiszer-forrásokban találunk, különösen növényi olajokban. (pl. kukoricaolaj, szójabab-olaj, napraforgóolaj és repceolaj) Az LA számos más formában létezik: Konjugált linolsav (CLA) -a kissé módosult formában linolsav, talált fűvel táplált hús és tejtermékek, ismert, mint a kiegészítő a bodybuilding, amely segíthet csökkenteni a testzsírt tömeget.
-Gamma-linolénsav (GLA): megtalálható bizonyos növényi olajokban (mint például a kankalin és a kendermagolaj), és a szervezetben LA-ból termelődik; a GLA nagy része átalakul DGLA-ra, amely újabb forrása a gyulladásgátló eikozanoidoknak (mint például az EPA)
- Hosszú láncú OMEGA-6: Arachidonsav (ARA vagy AA):a linolsavnak más hosszabb láncú OMEGA-6-ként kell átalakulnia, mint például ARA, hogy aktívvá váljon a testben. Az ARA fontos az immunrendszer számára, elterjedt az agyban, a májban és különösen a vázizomban, gyulladáscsökkentő és gyulladásgátló eikozanoidokat termel a szervezetben.
Az OMEGA-6 potenciális előnyei:
-Elősegíti a bőr és a haj növekedését.
-Segít a csontok egészségének fenntartásában, a vázizom javításában és növekedésében.
-Segít a karcsú testtömeg növelésében:Egyes tanulmányok összekapcsolják az ARA-t az épület szilárdságával és gyakran használják testépítő kiegészítőként.
-Szabályozza az anyagcserét.
-Potenciálisan rákmegelőző:Egyes tanulmányok összekapcsolják a CLA-t a rákmegelőzéssel és a daganatok növekedésének lassításával. A GLA segíthet az emlőrák kezelésében.
-Gyulladáscsökkentő hatás:Mind az ARA, mind a GLA rendelkezik bizonyos gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal, és a GLA kiegészítők csökkenthetik a rheumatoid arthritis tüneteit.
Egyre kevesebb OMEGA-3-at eszünk és egyre több OMEGA-6-ot. Ennek oka az, hogy több növényi olajat fogyasztunk, mint valaha, a feldolgozott ételekben, pékárukban, éttermi ételekben és még a saját főzésünk során is. És ez az aránytalanság kiemelkedő szerepet játszik a krónikus gyulladásokban és krónikus betegségekben. Emiatt fontos figyelni az OMEGA-3 és az OMEGA-6 bevitelére és szükség szerint módosítani az arányokat.
Még akkor is, ha nem főzünk otthon növényi olajokkal, vásárolunk sok feldolgozott ételt, pl. pékárut, salátaönteteket,amihez növényi olajokat használnak. És ezeket az olajokat használják az éttermek főzéséhez. Általában véve ezek az ételek általában fő bűnösök, amik felbotítják az OMEGA-6 és OMEGA-3 arányt. Feltétlen figyelje OMEGA-3 és OMEGA-6 bevitelére - lehet, hogy módosítania kell az étrendjét.
Ajánlott OMEGA-6 bevitel: Bár a szervezetünknek szüksége van rá, de manapság a probléma az, hogy az étrendünkben túlságosan sok OMEGA-6-ot fogyasztunk. Akárcsak az OMEGA-3-hoz (és az összes omegazsírsavhoz), a napi OMEGA-6 bevitelre még nem léteznek hivatalos előírások vagy követelmények.
OMEGA-3 és OMEGA-6 aránya: Általában elmondható, hogy körülbelül 2x annyi OMEGA-6-ot fogyasztunk, mint az OMEGA-3-at. Fontos, hogy ügyeljünk az optimális OMEGA-3 és OMEGA-6 arányra, valahol 2:1, vagy 4:1 között. Vagyis, 2-4x annyi OMEGA-3-ra van szükségünk, mint OMEGA-6-ra!
OMEGA-3 és OMEGA-6 aránya: Általában elmondható, hogy körülbelül 2x annyi OMEGA-6-ot fogyasztunk, mint az OMEGA-3-at. Fontos, hogy ügyeljünk az optimális OMEGA-3 és OMEGA-6 arányra, valahol 2:1, vagy 4:1 között. Vagyis, 2-4x annyi OMEGA-3-ra van szükségünk, mint OMEGA-6-ra!
OMEGA-6 zsírsavakat tartalmazó élelmiszerek
Magas OMEGA-6 tartalmú élelmiszerek: Szőlőmag olaj, sáfrányolaj, szójabab olaj, kukoricaolaj, gyapotmagolaj, napraforgóolaj, szezámolaj, dióolaj, mogyoró olaj, repceolaj, napraforgómagm tökmagolaj, szezámmag, dió, fenyőmag, brazil dió, pekándió, pisztácia, öldimogyoró és mogyoróvaj, mandula és mandulavaj, esudió és kesudióvaj.
Egyéb OMEGA-6 források: Tofu, csirke, pulyka, kacsa, sertés - különösen zsírok és bőr, tojássárgája, sajt, tej, vaj, sült ételek (általában növényi olajban sütve), feldolgozott ételek, pékáruk, salátaöntet.
Általánosságban elmondható, hogy az OMEGA-6-ot elsősorban növényi alapú élelmiszerek tartalmazzák. Fontos tudni azt, hogy ezek közül az OMEGA-6 források közül néhány, -mint például a növényi olajok- a kutatások szerint gyulladásos hatást gyakorol a szervezetünkre. Egyes OMEGA-6 zsírsavak nem okonakz gyulladást, de ha túlzott mennyiségben fogyasztják ezeket, akkor igen. Vigyázzunk az arányokra!
Az OMEGA-9 zsírsavak fontos szerepet játszanak az egészségünkben. Ellátnak néhány fontos funkciót, például vitaminokat és ásványi anyagokat szállítanak sejtjeinkbe.
Az OMEGA zsírsavak közül az OMEGA-9 zsírsavat említik meg a legritkábban. Valójában sokan még azt sem tudják, hogy léteznek OMEGA-9 zsírsavak. Bár az eddig megismert zsírsavaktól eltérő szerepet játszanak az OMEGA-9 zsírsavak, de néhány jelentős egészségügyi előnye mégis van. (Természetesen csak akkor, ha az OMEGA-3 és OMEGA-6 arány egyensúlyban van!)
Az OMEGA- 9 zsírsavak az egyszeresen telítetlen zsírsavak és egészséges zsírsavak közé tartoznak. Egyszeresen telítetlen zsírsavak (MUFA-k) azt jelenti, hogy csak egy (mono) kettős kötésük van (telítetlen).
Az OMEGA- 9 zsírsavak nem elengedhetetlen zsírsavak: A test ugyan képes előállítani OMEGA-9-eket, más néven MUFA-kat, de csak abban az esetben,
ha már van elegendő OMEGA-3 és OMEGA-6.
Az OMEGA-9 leggyakoribb típusa: Olajsav - természetesen előfordul bizonyos növényi és állati olajokban, különösen az olívaolajban és a makadámiaolajban. Az olajsav az emberi test második legszélesebb zsírsavja.
Napjainkban sokat hallhatunk a mediterrán étrendről. Nem véletlenül, hiszen számos egészségügyi előnye van. Ennek oka az, hogy a mediterrán étrend jellegzetesen magas az omega 9-ben (MUFA), olíva olajban. A MUFA-k fogyasztásával kapcsolatban nincsenek ismert negatív mellékhatások.
A MUFA-k rengeteg egészségügyi előnnyel járnak és a kutatók azalábbiakat állapították meg:
-Egészséges a szívnek: A kutatások kimutattákk, hogy az egyszeresen telítetlen zsírok növelése az étrendben a telített zsírok helyett, csökkentheti a triglicerideket és kiegyensúlyozhatja a koleszterinszintet.
-Gyulladáscsökkentő: Csökkenthetik a testünk gyulladásait, amelyek krónikus betegségekkel járnak, és enyhítik más állapotok, például az ízületi gyulladás tüneteit.
-Javíthatja az inzulinérzékenységet: Írország tanulmány megállapította, hogy a gazdag olajsavat tartalmazó étrend segített elérni az alacsonyabb glükóz és az inzulin szintet.
-Segíthet a fogyásban: Különösen az elhízásra hajlamos embereknél a több MUFA és kevesebb telített zsír segíthet csökkenteni a testzsírt.
-Javíthatja az immunrendszert.
-Hangulat szabályozó: Néhány tanulmányban a MUFA-k hozzájárultak a haragszint csökkentéséhez és csökkentették depresszió kialakulását..
-Erősíti a csontokat: Segíti a testünket a tápanyagok, például a kalcium hatékonyabb felszívódásában, így megelőzhető a csontritkulás.
-Potenciális a rák elleni küzdelemben: Különféle tanulmányok összekapcsolják a MUFA-t az egyes daganatok alacsonyabb kockázatával.
OMEGA-9 ajánlott bevitel: Nincs meglevő beviteli ajánlás az OMEGA9-el kapcsolatban, ami részben azért van, mert testünk képes őket előállítani. (Bár ha a testünk valamilyen okból nem kapott elegendő OMEGA3-at vagy OMEGA6-ot, akkor az étrendünkből nem jutunk OMEGA-9-hez, mivel OMEGA-3 vagy OMEGA-6 nélkül a szervezetünk nem tud előállítani OMEGA-9-et)
Az OMEGA-9 leggyakoribb típusa: Olajsav - természetesen előfordul bizonyos növényi és állati olajokban, különösen az olívaolajban és a makadámiaolajban. Az olajsav az emberi test második legszélesebb zsírsavja.
Napjainkban sokat hallhatunk a mediterrán étrendről. Nem véletlenül, hiszen számos egészségügyi előnye van. Ennek oka az, hogy a mediterrán étrend jellegzetesen magas az omega 9-ben (MUFA), olíva olajban. A MUFA-k fogyasztásával kapcsolatban nincsenek ismert negatív mellékhatások.
A MUFA-k rengeteg egészségügyi előnnyel járnak és a kutatók azalábbiakat állapították meg:
-Egészséges a szívnek: A kutatások kimutattákk, hogy az egyszeresen telítetlen zsírok növelése az étrendben a telített zsírok helyett, csökkentheti a triglicerideket és kiegyensúlyozhatja a koleszterinszintet.
-Gyulladáscsökkentő: Csökkenthetik a testünk gyulladásait, amelyek krónikus betegségekkel járnak, és enyhítik más állapotok, például az ízületi gyulladás tüneteit.
-Javíthatja az inzulinérzékenységet: Írország tanulmány megállapította, hogy a gazdag olajsavat tartalmazó étrend segített elérni az alacsonyabb glükóz és az inzulin szintet.
-Segíthet a fogyásban: Különösen az elhízásra hajlamos embereknél a több MUFA és kevesebb telített zsír segíthet csökkenteni a testzsírt.
-Javíthatja az immunrendszert.
-Hangulat szabályozó: Néhány tanulmányban a MUFA-k hozzájárultak a haragszint csökkentéséhez és csökkentették depresszió kialakulását..
-Erősíti a csontokat: Segíti a testünket a tápanyagok, például a kalcium hatékonyabb felszívódásában, így megelőzhető a csontritkulás.
-Potenciális a rák elleni küzdelemben: Különféle tanulmányok összekapcsolják a MUFA-t az egyes daganatok alacsonyabb kockázatával.
OMEGA-9 ajánlott bevitel: Nincs meglevő beviteli ajánlás az OMEGA9-el kapcsolatban, ami részben azért van, mert testünk képes őket előállítani. (Bár ha a testünk valamilyen okból nem kapott elegendő OMEGA3-at vagy OMEGA6-ot, akkor az étrendünkből nem jutunk OMEGA-9-hez, mivel OMEGA-3 vagy OMEGA-6 nélkül a szervezetünk nem tud előállítani OMEGA-9-et)
OMEGA-9-et tartalmazó élelmiszerek
Noha az OMEGA-9 nem az elengedhetetlen zsírsavak közé tartozik, pozitív hatással bíró tápanyagokat kínálnak szervezetünknek. Ne feledje, szükség van a különböző zsírsavakra a szervek működéséhez! Hasonlóképpen, az ételek zsírsavösszetételükben is átfedésben vannak. Emiatt sok étel mindhárom OMEGA zsírsavat tartalmazza.
| Magvak | Növényi olajok | Egyéb növények | Állati források |
|
Makadámia dió Mogyoró Kesudió Földimogyoró és mogyoróvaj Pekándió Dió Mandula és mandulavaj Szezámmag Tökmag Lenmag |
Olivaolaj Kesudió olaj Mandulaolaj Avokádóolaj Mogyoró olaj Repceolaj Sáfrányolaj Napraforgóolaj Dióolaj |
Avokádó Olívabogyó |
Tojás Kacsa hús Börös húsok Sertéshús Lazac Makréla |
Végül néhány kutatási eredmény annak megértése, hogy mely zsírsavak alkotják a különféle ételek zömét. Például, a repceolaj tartalmaz sok OMEGA-9-et, de nagy mennyiségű OMEGA9-t is tartalmaz, ami hozzájárulhat a gyulladáshoz. Ha megpróbálja csökkenteni az OMEGA-6-ot, akkor érdemes kicserélni a repceolajat olívaolajra vagy avokádóolajra, amelyek sokkal alacsonyabbak az OMEGA-6 tartalomban.
És ne felejtse el lehetőség szerint növelni az OMEGA-3 mennyiség (különösen a tengeri OMEGA-3) bevitelét annak érdekében, hogy szervezete egészséges egyensúlyba kerüljön!
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése
Megjegyzés: Megjegyzéseket csak a blog tagjai írhatnak a blogba.