Az emésztőrendszeri problémák a leggyakoribb egészségügyi problémák közé tartoznak. A tünetek a puszta gyomorpanaszoktól a gyomorégésig, a székrekedésig vagy akár a hasmenésig terjedhetnek. A nem megfelelő baktériumflóra is okozhat panaszokat.
De hogyan is működik az emberi bélflóra? Az emberi bél 100 billió élő, szimbiotikus, bakteriális mikrobából áll, amelyek befolyásolják tápanyag-felszívódásunkat, anyagcserénket, mentális egészségünket, immunfunkciónkat és emésztőrendszerünket.
Az egészséges bélflóra kulcsfontosságú az immunrendszer hatékony működésében, így a betegségek megelőzésében és azok legyőzésében. A puffadás, a hasfájás, a székrekedés vagy a hasmenés mind-mind első szembetűnő jele annak, hogy a bélflóra károsodott, és a belek teljesítménye leromlott.
Godolom, azt szinte már mindenki tudja, hogy a probiotikumok jó baktériumok, amik segítik az emésztést, az egészséges bélműködést. De azt kevesebben tudják, hogy mire bejutnak a gyomorba, addigra a gyomorsav és bizonyos enzimek hatására bizony sok jó baktérium elpusztul.
Mik azok a prebiotikumok? Egyszerűen fogalmazva, a prebiotikumok azok a nem emészthető élelmi rostok, amelyek táplálják a jótékony baktériumokat, vagyis a bélflórát. Ma már többet tudunk arról, hogy az egészséges bélflóra létfontosságú az általános jólét és az immunrendszer működése szempontjából. Ahhoz, hogy a probiotikumok elvégezzék a munkájukat, prebiotikumokra van szükségük.
A prebiotikum fő funkciói a következők:
- A bakteriális egyensúly helyreállítása a belekben
- Ásványi anyagok felszívódásának javítása
- A hasmenés megelőzése és javítása
- A bélgyulladás és a bélrendszeri rendellenességek tüneteinek javítása (bár a tolerancia rendellenességenként és egyénenként változik)
- A vastagbélrák kockázatának csökkentése
- A szívbetegség kockázati tényezőinek csökkentése (pl. koleszterin profil)
- A lipid anyagcsere támogatása
- Fokozott jóllakottság érzést biztosít, ami a nap folyamán alacsonyabb kalóriabevitelhez vezethet
- Az immunrendszer működésének támogatása
Melyek a
prebiotikumot tartalmazó ételek? Általában a prebiotikumok az élelmi rostok egy fajtája . Azonban nem minden rost prebiotikus. Ahhoz, hogy a rost prebiotikumnak minősüljön, a következő kritériumoknak kell megfelelnie:
- Emésztetlenül jut el a gyomor-bél traktuson
- Serkenti a jó bélbaktériumok növekedését, és hozzájárul a vastagbél mikrobiota egészségesebb összetételéhez.
Prebiotikus élelmiszerek: (a teljesség igénye nélkül)
- Alma: Mindenki ismeri a régi mondást: „Napi egy alma az orvost távol tartja”. És a valóságban ez igaz, mert az alma ízletes és egészséges. Az alma prebiotikus hatású, rostban, pektinben (a héjában található) gazdag, mely ugyancsak segít fenntartani a bélbaktériumok diverzitását. A pektin a koleszterinszint csökkentéséért és a rák kockázatának csökkentéséért is felelős. Ha egy almát eszünk nassolnivalóként, különösen esténként, az felerősítheti az emésztőrendszert, és ellátja szervezetet táplálékkal a következő étkezésig. Magas víz- és rosttartalma miatt egy nők körében végzett kutatás szerint 12 héten át napi három alma fogyasztása sokat lendített a fogyókúrán is.
- Articsóka: Az articsóka remek inulinforrás. Élelmi rosttartalmának köszönhetően növekednek a jótékony baktériumok. Glikémiás indexe alacsony, így nem emeli nagyon a vércukorszintet. Salátába, levesbe, zöldségtálba is tehető.– Áfonya: A gyümölcsök általában nagy mennyiségű rostot tartalmaznak. De az áfonya megelőzi szinte az összes gyümölcsöt. Az áfonya rendkívül gazdag prebiotikus rostokban, amelyek antioxidáns tulajdonságokkal is rendelkeznek. Az erdei áfonyának íze van, zabbal és joghurttal keverve nagyszerű módja annak, hogy dupla adag prebiotikus élelmiszerrel kezdje a napot
– Burgonya: Szinte mindenki szereti a krumplit, különösen, ha egy hamburger és egy szénsavas ital mellé kerül. De a gyorséttermek fogyasztása nem a legbölcsebb módja az egészséges táplálkozásnak. Viszont a burgonya rezisztens keményítőt tartalmaz, amely prebiotikus hatással bír. Annak ellenére, hogy a burgonya főzése a keményítő elvesztését okozza, az összes rost visszanyeri eredeti tulajdonságainak egy részét, miután a burgonya kihűl. Az egészséges burgonyasaláta készítése a megfelelő módja annak, hogy növelje a prebiotikumok fogyasztását.
- Brokkoli: A brokkoli rengeteg tápanyagot és antioxidánst tartalmaz, amelyek támogatják az emberi egészség számos aspektusát, beleértve az emésztést is. A brokkoliban található élelmi rost segít megelőzni a székrekedést, fenntartani az egészséges emésztőrendszert, és csökkenti a vastagbélrák kockázatát. A brokkolit többféleképpen elkészíthetjük: párolva, vagy pirítva. Akár salátákba is beépíthetjük, zöldségtálba adhatjuk, vagy különféle szószokba, öntetekbe márthatjuk.
- Chia és lenmag: Ezek a magvak az alfa-linolsav (ALA) néven ismert gyulladáscsökkentő omega-3 zsírsavak egyik legjobb növényi forrása, amelyet a szervezet a zsíros halakban található hasznos omega-3 zsírsavakká alakít át. Tele vannak oldható rostokkal – ezért mindkettő a legjobb 30 rostban gazdag élelmiszer egyike . Ha készítettél már chia pudingot, akkor tanúja voltál a magvak prebiotikus oldható rostjainak gélképző hatásának, amelyek ugyanezt teszik a bélrendszerben, segítve a bélnyálkahártya helyreállítását és a mikrobák táplálását. A lenmagot frissen őrölve ajánlott fogyasztani, vagy őrölt állapotban lefagyasztva kell tárolni, hogy megőrizze hatékonyságát, és a chia maggal együtt add hozzá joghurthoz, turmixokhoz, gabonapelyhekhez, muffinokhoz és salátákhoz.
- Cikória gyökér: A cikória egy olyan gyógynövény, amely vadon is nő az utak mentén. Pitypangszerű kék virágairól ismerik fel, de leginkább a gyökereiről ismert, amelyekből a kávé koffeinmentes forróital-helyettesítője származik. Évszázadokon át Európában és Észak-Amerikában, különösen a háborúk és a nehézségek idején , a cikória gyökerét pörkölték, őrölték, és kávéval keverték a készletek nyújtására. Ennek az évelő növénynek a gyökerei kiváló mennyiségű prebiotikumot adnak. Ez az inulinban gazdag oldható rost megkerüli a vékonybelet, és a bél alsó részébe jut, ahol táplálja a barátságos baktériumokat.
- Csicsóka: A csicsókát napcsónakként is ismerik, de nem rokonok az articsókával. Ezek a gumók diós, enyhén édes ízűek, és remekül helyettesítik a sült krumplit. Ez a fajta articsóka körülbelül 76 százalékban inulint tartalmaz, így a prebiotikus rostban az egyik legmagasabb élelmiszer. További előnye azon kívűl, hogy tele van rosttal, tele van vitaminokkal, ásványi anyagokkal, és aminosavakkal.
- Édesburgonya: Az édesburgonya nemcsak prebiotikus rostokat tartalmaz, hanem egy rezisztens keményítőként ismert anyagot is. Ez sok szempontból segíti a szervezetet. Alacsony a glikémiás indexe (ami alapvetően azt jelenti, hogy segít biztonságos szinten tartani a vércukorszintet), csökkenti a koleszterinszintet, és elősegíti a hasznos aminosavak termelődését a vastagbélben. A lila édesburgonya antocianint tartalmaz, egy antioxidánst, amely segíthet csökkenteni az oxidatív stressz okozta lehetséges egészségügyi problémák kockázatát. Az édesburgonya emellett magas A-vitamin-tartalommal is rendelkezik, ami segít megvédeni a látást, és segíti az immunrendszer megfelelő működését. 6 Gondoljon erre, amikor legközelebb édesburgonyát vagy más, prebiotikumokban gazdag köretet, például sült babot fogyaszt.
- Csokoládé: Az étcsokoládé kiváló forrása a polifenoloknak, a prebiotikus antioxidáns vegyületeknek, amelyek elősegítik a bélbaktériumok két típusának (laktobacillus és bifidobaktérium) növekedését, amelyek fenntartják a rendszerességet. Az étcsokoládé prebiotikus hatású polifenol tartalma segítik növelni a lactobacillusok és a bifidobaktériumok számát. A cukorbevitelre figyelni kell, a legjobb a legalább 70% kakaót tartalmazó csokoládé.
- Gomba: A gombák (különösen a shiitake) esszenciális prebiotikumokat tartalmaznak, béta-glükánok néven, amelyek természetesen előforduló poliszacharidokként működnek. Előnyük: segíthetik a gyógyulást és az immunitást.
- Hagyma: Amikor a táplálkozási szakértők azt mondják, hogy "edd a szivárvány színeit", amibe a fehéris beletartozik! Vörös hagyma, (bár fehér húsos levelelű) lila hagyma, póré hagyma, fokhagyma mind kiváló prebiotikum. A hagyma az egyik legjobb forrása az oligofruktóznak nevezett, bélben egészséges, oldható rostnak, amely természetes inulinforrás, amelyet a bél tisztításhoz és a jó baktériumok számának növeléséhez használ. Segíti a butiráttermelő baktériumok szaporodását, emellett csökkenti az LDL-koleszterint és a trigliceridet a vérben, így védi a szívet. Kvercetintartalma a rák megelőzésében lehet hasznos. Ideértve a fokhagymát is. A fokhagyma világszerte számos konyha alapvető része, ami sokat mond jótékony tulajdonságairól. Ezenkívül a fokhagyma fruktooligoszacharidokat vagy FOS-t tartalmaz, egy prebiotikumot. Igazi szuperétel, ami támogatja az idegrendszert, az anyagcserét, de gazdag C- és B6-vitaminban is. A fokhagyma, vagy kivonata fogyasztása elősegítheti a jótékony baktériumok növekedését a bélben, és ez segíthet csökkenteni a rák, a szívbetegségek és az asztma kockázatát.
- Hüvelyesek: Gondolj a babra vagy lencsére úgy, mint egy súlycsökkentő tablettára.Ugyanis a hüvelyesek, a lencse, a borsó, a bab és a csicseriborsó a "rezisztens keményítő" forrása. Sértetlenül áthaladnak a vékonybélen, ami azt jelenti, hogy a vastagbélbe kerülhetnek táplálékként a bélbaktériumoknak. A mikrobák butirát nevű zsírsavvá fermentálják őket, ami segít kikapcsolni azokat a géneket, amelyek gyulladáshoz és inzulinrezisztenciához vezetnek. A hüvelyesek ttartalmaznak rezisztens keményítőt és oldható rostot egyaránt, amiért különösen hasznos a bélbaktériumok számára. Gazdagok fehérjében, vasban és B-vitaminokban is.
- Káposzta: A káposzta nemcsak rostokkal látja el minket, hanem K-vitaminnal és C-vitaminnal táplálja a szervezetünket is. Ez egy olcsó zöldség, amely fokozhatja az emésztést elősegítő étrendet. Ezenkívül a káposzta olyan tápanyagokat tartalmaz, amelyek megerősítik a gyomor és a belek nyálkahártyáját. Leve a gyomorfekély gyógyításában is segíthet.
- Karfiol: A karfiol az emésztésbarát étrend másik jelöltje. Ez a zöldség az elmúlt években népszerűbbé vált, és határozottan megérdemli, hogy helyet kapjon az emésztést segítő étrendben. A karfiol rostban meglehetősen gazdag. Egy csésze karfiolban körülbelül 3 gramm rost található. Párolva és sülve is csodálatos az íze. Így segíthet megelőzni az olyan emésztési betegségeket, mint a székrekedés, a divertikulitisz és a gyulladásos bélbetegség (IBD).
- Kukorica: Amellett, hogy ellenálló keményítővel rendelkezik, a kukorica zeaxantint és luteint is tartalmaz – olyan fitonutrienseket, amelyek megőrzik a szem egészségét és védik a makuladegenerációtól.
- Méz: A méz egy kivételesen tápláló szuperélelmiszer, amelyet a mézelő méhek készítenek, és az emberi szervezet számára szükséges esszenciális vitaminokat és aminosavakat tartalmazzák. Rendkívül egészséges, köszönhetően figyelemre méltó antibakteriális tulajdonságainak. Tartalmaz továbbá oligoszacharidokat, prebiotikumokat, amelyek fő édesítőszerként a feldolgozott élelmiszerekben találhatók.
- Olajos magvak: Az olajos magvak (dió, mogyoró, pisztácia, kesudió, segítik a lactobacillusok növekedését, melyek kiszorítják a kórokozó baktériumokat, és egy kutatás szerint növeli a butirátot termelő Növelik azon baktériumok számát is, aminek rákmegelőző hatást tulajdonítanak. Rosttartalma serkenti a bélműködést, telítetlenzsírsav-tartalma csökkenti a gyulladást.
- Pitypang: A bélrendszer egyik legjobb prebiotikumforrása a kertben "gzként" növekszik! Ez a keserű-édes tavaszi zöld tele van rostokkal, antioxidánsokkal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal. Ezenkívül vizelethajtó is, ami azt jelenti, hogy segíthetnek a túlsúly eltávolításában azáltal, hogy segíti a szervezetet megszabadulni a felesleges folyadékoktól. A tanulmányok azt igazolták, hogy ez a növény védelmet nyújt az elhízás, valamint a depresszió, a fáradtság és az immunrendszeri problémák ellen, mivel csodálatos prebiotikus rostok forrása. És még egy nagyon lényeges tulajdonsága van! Klinikai vizsgálatok megállapították, hogy megakadályozza a tüskefehérjék megtapadását a sejtfalon, így a korona vírusok ellen is kiváló! Valójában csak 1-2 evőkanálnyi friss pitypang levél, vagy 1 evőkanálni szárítottpitypang levél kell, hogy a teljes napi rost adagot el tudja látni. Használhatjuk frissen salátába, vagy 1órán keresztül áztatva be teaként is kiváló gyógyhatása van.
- Sárgarépa: A sárgarépa is jó rostforrás, mindössze egy közepes méretű, 61 grammos nyers sárgarépa körülbelül 2 gramm rostot tartalmaz. A főtt sárgarépa még több rostot biztosít, körülbelül 5 grammot csészénként. A sárgarépa rendkívül alacsony zsír- és fehérjetartalmú. Körülbelül 10% szénhidrátot tartalmaz, és keményítőből, rostból és egyszerű cukrokból áll.
- Spárga: A spárga inulin prebiotikumot tartalmaz, mely táplálja a vastagbélben élő, jótékony hatású baktériumokat, gazdag rostokban és antioxidánsokban.
- Spenót: A leveles zöldek, mint például a spenót, egyedülálló, hosszú láncú cukormolekulát tartalmaznak, amelyet szulfokinovóznak (SQ) neveznek. A hosszúsága miatt az SQ nem emésztődik meg a felső GI-ben, és lefelé mozog a bél alsó részébe, hogy táplálja a jó baktériumokat (ami meglepő módon az E.coli "védő" törzse !), elősegítve azok növekedését a bélben. Ez a törzs az E.coli ellen erős, védőgátat képezhet a bélben, megakadályozva a rossz baktériumok növekedését és megtelepedését. A bélrendszer jó egészsége nem az egyetlen dolog, amit a spenót tehe:; tele van csontépítő K-vitaminnal, immunerősítő C-vitaminnal és szemvédő fitokemikáliákkal, a luteinnel és a zeaxantinnal is.
- Teljes kiőrlésű gabonák: Minél kevésbé feldolgozott egy élelmiszer, annál több jut le az alsó bélrendszerbe, hogy táplálja a hasznos mikrobákat. A finomított gabonák (fehér kenyér, fehér tészta és feldolgozott gabonafélék) kiszorítása rostban gazdag teljes kiőrlésű gabonákra, például búzára, rozsra és árpára a legegyszerűbb módja annak, hogy több prebiotikus ételt fogyasszunk az étrendünkben. Tanulmányok kimutatták, hogy a teljes kiőrlésű gabonák étrendjének kiegészítése, még ha csak egy csésze teljes kiőrlésű reggeli gabonapelyhet is elfogyaszt, 3 hét után növelheti a Bifidobaktériumok és a Lactobacillusok szintjét.
- Tengeri alga, vagy hínár: A tengeri algák, hínárok és moszatok prebiotikus rostjai mellett vitaminok, ásványi anyagok és nyomelemek bőséges forrása, beleértve a jódot is, amely a pajzsmirigy egészséges működéséhez szükséges. Tápanyagsűrűsége és magas ásványianyag-tartalma miatt egyesek szuperélelmiszerként emlegetik a őket, de a legtöbben ritkán eszik. Talán itt az ideje ezen változtatni!
- Zab: A zab rezisztens keményítőt tartalmaz, mely lebonthatatlan az emésztőrendszerben, így a vastagbél baktériumait sértetlen formában táplálhatja. Fermentáció útján rövid láncú zsírsavak és a már említett butirát is keletkezik. Mi több, a zab a koleszterin- és vércukorszintet is csökkenti.
- Zöld banán: A banán gazdag vitaminokban és káliumban, emellett emészthetetlen keményítőket, oldhatatlan rostokat tartalmaz, táplálja a bélbaktériumokat. Egy zöld banán 2,5-3 gramm rostot tartalmaz. Ennek oka a pektin és a rezisztens keményítő magas szintje, amely a banán érése előtt látható. Ennek a rostnak körülbelül 20%-a prebiotikus jellegű. Fontos megjegyezni, hogy ahogy a banán érik, az ellenálló keményítő cukorrá alakul. Tehát a zöld banán fogyasztása egyszerű módja annak, hogy elkerülje a cukrot és több rostot kapjon.
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése
Megjegyzés: Megjegyzéseket csak a blog tagjai írhatnak a blogba.