Zsír­savak

A zsírok az emberi szervezet számára nélkülözhetetlen tápanyagok, melyek a szervezet felépítésében és anyagcseréjében egyaránt szerepet játszanak. Nem mindegy azonban, hogy mennyi és milyen zsiradékot fogyasztunk.

A zsírsavak az élelmiszerekkel elfogyasztott zsírok, olajok lebontási termékei.

A zsírsavakat 3 fő csoportra tudjuk osztani, annak alapján, hogy kémiai felépítésükben tartalmaznak-e kettős kötéseket.

Ennek értelmében beszélhetünk: telített zsírsavakról, telítettlen zsírsavakról, és transz zsírsavakról

Miért fontos, hogy telített- vagy telítetlen a zsírsav? A zsírok az emberi szervezet számára snélkülözhetetlen tápanyagok, melyek a szervezet felépítésében és anyagcseréjében egyaránt szerepet játszanak. Nem mindegy azonban, hogy mennyi és milyen zsiradékot fogyasztunk.

Kutatások eredményei arra engednek következtetni, hogy telített zsírsavak telítetlen zsírsavakkal történő helyettesítése csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának esélyét. A kémiai részleteket félretéve, az egészséges étrend összeállításához az alábbiakat érdemes tudni:

-Telített zsírok: többségében állati eredetűek, szobahőmérsékleten szilárdak

Az ajánlások szerint a teljes napi energiabevitel maximum 10%-a származzon telített zsírokból

-Telítetlen zsírok: (többségében növényi eredetűek, szobahőmérsékleten folyékonyak – olajok) Érdemes előnyben részesíteni őket a kiegyensúlyozott étrendbe.

-Transz-zsírok: (a természetben csak a kérődző állatok emésztése során keletkeznek, a növényi olajok részleges hidrogénezése, finomítása keményítése során, valamint sütéskor, az olaj túlhevítése során jönnek létre. Fogyasztásukat ajánlott csökkenteni.

A zsírsavnak van egy feji része és egy szén és hidrogén láncból álló gerince. Amennyiben van annyi hidrogénje, hogy az az összes szénre elég, akkor a zsírsav telített. Ha kevesebb hidrogénje van, akkor telítetlen a zsírsav. A telítetlenség rugalmasabbá, hajlékonyabbá teszi őket, míg a telített zsírsavak merevebbek.

Minél hosszabb és egyben telítetlenebb egy zsírsav, annál inkább érzékeny a káros hatásokra. A többszörösen telítetlen zsírsavakban gazdag olajokban ezért sem célszerű sütni. Sőt, a többszörösen telítetlen zsírsavakban gazdag olajos magvak könnyen megavasodnak, ezért ezeket légtől elzárva szokás tárolni.

Az étkezési növényi (kókusz-, pálma-) vagy állati zsír, mint alapanyag azért szilárd szobahőn, mert sok bennük a telített (vagy legalább kevésbé telítetlen) zsírsav. Ezzel szemben az olajok folyékonyak, mert bennük a telítetlen zsírsavak dominálnak. Sütésre érdemesebb olyan olajat használni, amiben inkább egyszeresen telítetlen zsírsavak vannak, semmint többszörösen telítetlenek. Ilyen például a repce vagy az bolívaolaj (de nem a szűz és extraszűz!). Egyébként az olajok antioxidáns-tartama is befolyásolja azt, hogy mennyire hőálló az olaj. A
napraforgóolajban például bár sok a többszörösen telítetlen zsírsav, de az E-vitamin tartalma is magas, ami segíti, hogy az olaj jobban bírja a magas hőmérsékletet.

Sok élelmiszerbe azért is kell zsiradék, hogy szobahőmérsékleten szilárd legyen az állaga: gondoljunk csak a tortakrémre. Olajjal ezt nem lehet elkészíteni. De az olajat "szilárddá" tehetjük, ha hidrogént adunk a hidrogénhiányos telítetlen zsírsavakhoz. Ekkor "telítődnek": telített és kevésbé telítetlen zsírsavak keletkeznek, az állag szilárdul. Ez a hidrogénezés, így készül hagyományosan a margarin.

A hirdogénezés során transz-zsírsavak keletkezhetnek. 

A transz-zsírsavak nagyobb mennyiségben bizonyítottan károsak az egészségre nézve. Éppen ezért számos országban, így itthon is szabályozzák egyes élelmiszerek transz-zsírsav tartalmát. Ilyen zsírsavakat egyébként az anyatej is tartalmaz, tehát valószínűleg azért nem olyan ördögiek... Viszont tényleg érdemes kordában tartanunk azt, hogy mennyit eszünk meg belőlük.

A margarinokhoz és zsíros krémekhez, édességekhez (keksztöltelék, túró rudi, energia- és fehérjeszeletek) azért adnak újabban pálmaolajat ("pálmazsírt" inkább), mert ebben rengeteg a telített zsírsav, így szobahőn szilárd, és nem kell hidrogénezni.

Sütés közben is keletkezhetnek transz-zsírsavak. Így a többszörösen telítetlen zsírsavakban gazdag és finomítatlan olajokkal nem célszerű bő olajban vagy magas hőfokon sütni. Ezekben az olajokban nemcsak transz-zsírsavak, hanem egyéb, potenciálisan rákkeltő anyagok is könnyebben keletkeznek.

Mind gasztronómiai, mind egészségügyi szempontból vannak előnyei a telített zsírsavaknak. Emellett környezeti fenntarthatóság szempontjából is hasznosak. A telített zsírsavakban gazdagabb élelmiszerek eltarthatósága magasabb, illetve az éttermi és ipari fritőzökben is ritkábban kell cserélni a sütőolajat, mivel az később károsodik.

TELÍTETT ZSÍRSAVAK

Tévhit, hogy telített zsírsav, csak állati eredetű táplálékokban van. A manapság nagyon népszerű pörkölt keshudió 100 grammjában például 9,1 gramm telített zsírsav található. 

Ugyanennyi nyers sertés hasaaljában kicsivel több mint kétszer ennyi, 19,3 gramm. A húsfélék általában valóban több telített zsírsavat tartalmaznak a növényiekhez képest, de olajos magvakban azért viszonylag sok elő tud fordulni belőlük.

Ha leváltjuk a zsírt margarinra, akkor sem szabadulunk meg teljesen tőlük. Az egyik népszerű sütőmargarinnak 33%-a, míg a sertészsírnak 39%-a telített zsírsav. Tovább böngészve a margarinok között, a kenőmargarinoknál elég alacsony telített zsírsav tartalmúak is akadtak, főleg a light kategóriában. Azok a margarinok tartalmaznak több telített zsírsavat, amelyekben sok a pálmaolaj. A pálmaolaj ugyanis igazi telített zsírsav aranybánya. Ez olyan szempontból kedvező az élelmiszeripar számára, hogy a pálmaolaj a sok telített zsírsav miatt szobahőmérsékleten kemény halmazállapotú. Így nem kell a szobahőn folyékony telítetlen zsírsavakban gazdagabb olajokat hidrogénezni, hogy azok is megszilárduljanak. 

A főzőzsiradékoknál maradva, nem járunk jobban telített zsírok tekintetében, ha kókuszolajjal főzünk mondjuk sertészsír helyett. 

A kókuszolaj telis-tele van telített zsírsavakkal. Tehát ha az egészség nevében kihagyjuk a szalonnát a tepsis burgonyából, és helyette kókuszszírt használunk, nem leszünk semmivel előrébb, sőt!

Lényeg a lényeg: a telített zsírokat szinte lehetetlen teljesen kizárni, és nem kell sertés oldalast enni tokaszalonnával, hogy bőven sokat fogyasszunk belőlük.

2018-ban jelent meg a témában egy tanulmány az egyik igen komoly tudományos folyóiratban, a The BMJ-ben. Ebben már árnyalják is a dolgot. Az addig fellelhető tudományos bizonyítékok többsége szerintük is alátámasztja, hogy a telített zsírsavak telítetlen zsírsavakkal történő helyettesítése csökkentheti a szív- és érrendszeri problémák megjelenését, de ez már nem igaz akkor, ha a telített zsírsavakat szénhidrátokra cseréljük le. Ahogy a szerzők írják: "az ördög a
részletekben rejlik", nem gondolják, hogy egy konkrét tápanyagra kell fókuszálni, inkább a teljes étrendre és az életmódra összefüggéseiben. Vagyis: a mértéken van a hangsúly.

Természetesen a napi telített zsírsav mennyiséghez az elfogyasztott összes étel hozzájárul. Éppen ezért érdemes résen lenni, ha zsírosabb húsrészeket fogyasztunk.

Amire jó, ha figyelünk:
-Lehetőleg ne fogyasszunk sok zsíros tejterméket (például sajtot), mert
ezekben is sok a telített zsírsav és energiában is gazdagok.
-Fogyasszunk kevesebb felvágottat, kolbászt, szalonnát, szintén a fenti
okok miatt.
-Fogyasszunk kevesebb kókusz- vagy pálmaolajjal készült terméket, magas
telített zsírsav tartalmú margarinokat, vajat.
-Együnk sok zöldséget, hüvelyest, teljes kiőrlésű gabonát, savanyúságot.
Ezekben sok az élelmi rost, amelyek csökkentik többek között a zsírok
felszívódását.
-Zsírosabb húsok sütéséhez nincs szükség plusz zsiradékra, hiszen megsülnek saját zsírjukban is.
-Fogyasszunk omega zsírsavakat (telítettlen szírsavak) tartalmazó ételeket, étrend-kiegészítőket, amik a telített zsírok szervezetre gyakorolt negatív hatásait semlegesítik, de figyeljünkoda ezek arányára is!

TELÍTETLEN ZSÍRSAVAK

A telítetlen zsírsavakat is további csoportokra bonthatjuk, annakalapján, hogy az első kettős kötés hányadik szénatomnál található.

A telítettlen zsírzsavaknak 2 csoportja van:
-egyszeresen telítetlen zsírsavak,
-többszörösen telítetlen zsírsavak.

-Egyszeresen telítetlen zsírok (olajok): többségében növényi eredetűek, szobahőmérsékleten folyékonyak. Érdemes előnyben részesíteni őket a kiegyensúlyozott étrendben

-Többszörösen telítetlen zsírok: többségében növényi eredetűek, de a halaknak is magas a többszörösen telítetlen zsírtartalma. Szobahőmérsékleten folyékonyak.

Az OMEGA zsírsavak (esszenciális zsírsavak) telítetlen zsírsavak. Az  OMEGA-3 és az OMEGA-6 zsírsavak többszörösen telítetlen zsírsavak, az  OMEGA-9 zsírsavak az egyszeresen telítetlen zsírsava közé tartozik.

Mivel OMEGA-3 és az OMEGA- zsírsavat a szervezetünk nem képes előállítani, "kívülről" kell bejuttatni, mert a elengedhetetlen szervezetünk egészséges működéséhez.  Részletesen az Esszenciális zsír­savakról itt olvashat!