Narancs színű táplálékok

Miért fogyasszunk narancs színű gyümölcsöt és zöldséget? A narancssárga ételek legfőbb előnye a béta-karotin, az A-vitamin előfutára. A béta-karotin egy jól ismert karotinoid, amely sárgarépát és az őszi kedvenc, a sütőtök narancssárga árnyalatát adja. 

Az A-vitamin valóban fontos az immunrendszerünk számára, valamint a szem, a látás, a bőr és a nyálkahártya egészsége szempontjából. Egy másik karotinoid az alfa-karotin, amely a béta-karotinhoz hasonlóan vitaminokká alakul testünkben. Mindkét vegyület fontos az immunfunkció szempontjából, emellett fenntartja a sejtek integritását és aktiválja a rákot metabolizáló enzimeket. Tanulmányok azt mutatják, hogy a karotinoidok a tüdő és egyes emlőrákok kockázatának csökkenésével járnak.

Tény: ha sok sárgarépát vagy más, magas béta-karotin tartalmú ételt fogyaszt, sárgára  változtathatja bőrét. Ez általában a tenyéren és a talpon jelenik meg, és nem veszélyes - ez általában akkor fordul elő, ha sok sárgarépát vagy hasonló ételeket fogyasztunk koncentrált formában. 

Batáta (édesburgonya): Az batátáról tudni lehet már, hogy egészséges, alacsony a glikémiás terhelése, sok benne a béta karotin, az A-vitamin elő anyaga, és nagyon finom is. Az édesburgonya tartalmazza a legtöbb béta karotint a zöldségek és gyümölcsök között.  A szénhidrátot olyan formában tartalmaz, ami nem vált ki gyors vércukorszint emelkedést, majd annak zuhanását. Az emésztőrendszer fertőzése esetén való fogyasztása jótékony hatással van, és segít a gyógyulásban. 

Egy kisebb édesburgonya (100-150 g) bőrével együtt, 4-6 gramm rostot tartalmaz, ami nem teszi a legmagasabb rostforrássá a növényvilágban, de ennek ellenére is jó hatással van az emésztésre és egy jó részét fedezi az ajánlott rostbevitelnek is. Béta-karotin tartalmának köszönhetően bizonyos rákos megbetegedések, megelőzhetők. A Harvard School of Public Health Department of Nutrition egy tanulmánya szerint a fiatalabb férfiak esetében a béta karotin védelmet nyújthat a prosztatarák kialakulásával szemben. Egy japán tanulmány pedig kimutatta, hogy a béta-karotin csökkenti a vastagbélrák kialakulásának kockázatát. Minden, ami béta karotin nagyszerű a szemnek! Szemészek állítása szerint, az A-vitamin hiánya a foto receptorok külső szegmense romlik, ami károsítja a normális látást. Az édesburgonya magas antioxidáns szintje mellett a C és E-vitamin is kedves a szemnek és megakadályozza a degeneratív károsodást. A növényi alapú vas, ami az édesburgonyában is található, potenciálisan növeli a termékenységet a Harvard Medical School szerint. Az A-vitamin és a béta karotin szintén fontos az egészséges hormon háztartás biztosításában, a terhesség és szoptatás alatt. Megszelídíti a gyulladást. Az édesburgonya a magas káliumtartalmú növények közé tartozik, 500 mg káliumot tartalmaz egy közepes méretű édesburgonya. Az édesburgonya egy jó kolin forrás. A kolin egy mikro tápanyag, ami a B-vitamin családba tartozik. A kolin könnyen elérhető tojásból és húsból, növényi forrást már nehezebb találni, de az édesburgonyára ebben is lehet számtani. A kolin segíti az alvást, az izommozgást, a tanulási és memória zavarokat csökkenti többek között, de a krónikus gyulladások leküzdésében is fontos szerepe van. 

Narancs: Alacsony a kalóriatartalma (130 gramm mindössze 62 kalória) és gyakorlatilag zsírmentes, ugyanakkor a narancs nagy mennyiségben tartalmaz A- és B-vitaminokat, utóbbiak közül főként tiamint és folsavat, egy átlagos méretű gyümölcs fedezi az ajánlott C-vitamin bevitel jelentős részét. A C-vitamin hatékony antioxidáns, megköti a rák és gyulladásos folyamatok –többek között az asztma, az oszteoartritisz, a reumatoid artritisz és a fogínygyulladás– kialakulásával közvetlenül kapcsolatba hozható szabad gyököket, lassítja a bőr öregedését, erősíti az immunrendszert. Segítségével elkerülhetők a megfázás, a nátha és egyéb szezonális fertőzések, ezen kívül elősegíti a vas feszívódását és a vörösvérsejtek szaporodását, így hozzájárul a vérszegénység kezeléséhez.

A narancs elősegíti a kötőszövetek kollagén termelését, erősíti a fogakat, a csontokat, a porcokat és az ízületeket, valamint javítja az érfalak állagát, ezáltal hozzájárul az egészséges vérkeringéshez. Szintén a narancs csontvédő és izomerősítő (pl. szívizom) hatásához járul hozzá kalciumtartalma, míg a benne található nagyobb mennyiségű kálium szabályozza a vérnyomást, fontos szerepet kap a szív- és érrendszer egészségének fenntartásában. A narancs antocianinjai –főként a vörös narancsok bővelkednek benne− szintén csökkentik a szervezetben kialakuló gyulladásokat, a terpének gátolják a vastag- és végbélrák kialakulását. A narancs héjában fellelhető, és a narancsolaj fő alkotóelemének számító terpén, a limonén, daganatellenes hatását főként a mellrákkal szemben fejti ki. Jelentős mennyiségű növényi rostot, elsősorban pektint tartalmaz, ennek köszönhetően támogatja a cukrok, zsírok és fehérjék felszívódását, mérsékli az érrendszeri betegségeket előidéző magas koleszterinszintet, valamint az irritábilis bél szindróma (IBS) tüneteit. Rendszeres fogyasztása ennek köszönhetően elősegíti a megfelelő emésztést, csökkenti a diabétesz és az érelmeszesedés kialakulásának lehetőségét, megtisztítja a vastagbelet a többek között rákot is okozó mérgektől. Mivel kezeli a székrekedést, helyreállítja a helyes bélmozgást és anyagcserét, a narancs a fogyókúrázók súlyvesztéséhez is hozzájárul. Vércukor szabályozó képességének köszönhetően, orvosi ajánlásra, cukorbetegek is fogyaszthatják. Polifenolokban is gazdag, ezek közül különösen hasznosak a limonoidok, amelyek a mell-, gyomor-, bőr és vastagbélrák kezelésében tehetnek jó szolgálatot. B-vitaminjai serkentik az emésztési folyamatokat, megszüntetik az étvágytalanságot, míg flavonoidjai, különösen a lutein és a béta-karotinok fokozzák a szervezet természetes védekezőképességét, óvják a bőr egészségét, segítenek megelőzni a gyulladásokat, a gombás- és bakteriális fertőzéseket, illetve a rákos elváltozásokat. A narancs a szem egészségének fenntartásában is közreműködik, antioxidáns összetevője, a béta-kriptoxantin, kifejezetten hatásos a tüdőrák ellen, valamint enyhíti a reumás tüneteket. A narancslé elpusztítja a gyomorfekély és a gyomorrák megjelenésével közvetlenül kapcsolatba hozható Helicobacter pylori baktériumot, ahogyan a vesekövet is segít megelőzni. Legfontosabb flavonoidja a héj belső, fehér felében található heszperidin, ami nagyszerű vérnyomás-, koleszterinszint- és gyulladáscsökkentő. A narancs jótékonyan hat az idegekre, oldja a stresszt és a depressziót, javítja a hangulatot, lassítja a szellemi hanyatlást, segíthet az Alzheimer-kór elkerülésében.

Nektarin: A nektarin sárga húsa gazdag bioflavonoidokban, különösen karotinoidokban. Ezek az antioxidánsok megvédik a szervezetet a rákkal és más betegségekkel szemben, mivel csökkentik a sejtek károsodását, amit a szervezet oxigénégetése okoz. A nektarinban lévő antioxidánsok, mint például az A-, C-vitamin és a béta-karotin megakadályozzák a rák kialakulását. A nektarinban található vitaminok béta-karotint tartalmaznak, amely az A-vitamin termelésében játszik fontos szerepet. Az A-vitamin hiány abnormális csontfejlődéshez, termékenységi problémákhoz és olykor halálhoz vezethet. 

A béta-karotin megvédi a szervezetet a pigment-elváltozástól, így a szemek egészségesek maradnak. Az A-vitamin építi fel és teszi egészségessé a bőrt, fogakat, csontokat, szöveteket és a nyálkahártyát. Nagy mennyiségű káliumot és rostot tartalmaz, amelyek hozzájárulnak az egészséges szív fenntartásához. Egy közepes nektarin körülbelül 285 mg káliumot tartalmaz. A kálium segít a vérnyomás szabályozásában, mivel kiegyenlíti a nátrium hatásait. Az idősek és a vesebajjak küzdőknek azonban káros lehet a magas káliumtartalmú étrend, ők tehát kerüljék. A nektarin egy alacsony kalóriatartalmú gyümölcs, amely kiváló azoknak, akik fogyni szeretnének. 100 grammonként csak 44 kalóriát tartalmaz, viszont nincs benne telített zsírsav. A nektarinban lévő rostokkal legyőzhető az éhség és szabályozható a testsúly.

Sárgabarack: A sárgabarackot egyre inkább nem csak az egészség, de a szépség megóvására, fenntartására is előszeretettel használják. A gyümölcsök többségére, így a sárgabarackra is jellemző a nagyon csekély energiaérték, így mindenféle bűntudat nélkül is bátran ehetünk belőle annyit, amennyi csak jól esik. Kiemelkedően magas benne az A-, C-, B1-, B2-, B17-vitamin. Magas A- és C-vitamin-tartalma miatt (10 mg)  két-három szem sárgabarack elfogyasztásával fedezhetjük napi A-vitamin igényünket. A-vitaminja késlelteti az időskori látásromlást, erős rákellenes hatású, kedvezően hat a zsíranyagcserére, érvédő hatású, serkenti a máj méregtelenítő működését. Hasznos niacin- és folsav-forrás. 

Emellett még béta-karotint, káliumot, kalciumot, foszfort és ként is tartalmaz. A sárgabarackkal megerősíthetjük immunrendszerünket, betegségeket előzhetünk meg és még bőrünket is széppé varázsolhatjuk. Fontos szerepet tölt be a szövetek és a csontok újjáépítésében. Nagy szerepet játszik a különféle vírusok és baktériumok fertőzéseinek a leküzdésében, semlegesítésében. A sárgabarack aszalt formában segít a vérnyomás csökkentésében és a szívbetegségek kialakulását is meggátolja. Kén tartalma jótékony hatással van a bőrünkre, mert simává és fiatalossá alakítja. Nagyon erős antioxidáns hatása van, ami meggátolja a rákos sejtek kialakulását, illetve segít meggyógyítani, ha már kialakult.

Sárgadinnye: Aki a sárgadinnyét szereti és rendszeresen fogyasztja, az nagyon jót tesz szervezetével, ugyanis gazdag ásványianyag-forrás: karotint, foszfort, vasat és nátriumot tartalmaz. A sárgadinnye rengeteg béta-karotint tartalmaz (konkrétan többet, mint a sárga- és őszibarack, a grapefruit, a narancs vagy a mandarin), mely ezeknek a gyümölcsöknek a jellegzetes színét adja, szervezetünkbe kerülve pedig A-vitaminná alakul át, mely a jó látás megőrzésében, immunrendszerünk megerősítésében, és vörösvérsejtjeink egészséges termelődésében is segítségünkre van. 

De igen nagy mennyiségben tartalmaz A-, B1-, B2- és C-vitamint is. Magas rosttartalmának köszönhetően a sárgadinnye hatékony segítséget nyújt az emésztési folyamatok normalizálásában. Nem csak a bél-, de a gyomorproblémákat is orvosolja. A sárgadinnye képes ugyanis fedezni napi C-vitamin-szükségletünket. A C-vitamin nem csupán a megfázás egyik legkiválóbb ellenszere, de antioxidáns hatása is jól ismert, emellett a szervezet kollagéntermelését is fokozza, mely révén segít a csontok, az izmok, az inak és a vérerek egészségnek megőrzésében. A vízben oldódó B9-vitamin ( folsav) szintén fontos szerepet tölt be, többek közt a terhesség korai szakaszában, ugyanis az embrió gerincének lezárása ennek hiányában nem megy végbe a megfelelő módon. A B9-vitamin továbbá a vörös- és fehérvérsejtek képződéséhez és a bélrendszer egészségéhez is elengedhetetlen. Egyes kutatások szerint az időskori emlékezetromlás megállításában is segít, illetve a rák bizonyos fajtáinak kialakulását is hátráltatja, bár ez utóbbi hatása egyelőre erősen kétséges.Akár önálló étkezésként is kiváló. Ha egy kis sajttal, túróval fogyasztod, isteni és szuperegészséges lakomát csaphatsz belőle.

Sárgarépa: Az egész évben beszerezhető sárgarépa a levesek, zöldséges ételek többségének alkotóeleme, ezért valószínűleg senki sem gondolná, hogy nem fogyaszt belőle eleget. Érdemes azonban tudatosan is beiktatnunk táplálkozásunkba, hiszen karotinjai erősítik az immunrendszert, védenek a szabad gyökök károsító hatásával szemben, és a daganatos betegségek megelőzésében is fontos szerepük lehet. 

Táplálkozási szempontból a sárgarépa legnagyobb értékét magas bétakarotin-tartalma jelenti, de ez a zöldség más karotinokban is bővelkedik (pl. alfa-karotin). A vér alacsony bétakarotin-szintje fokozhatja egyes rákbetegségek kockázatát, és ez a növényi festékanyag a többi karotinhoz hasonlóan jelentős antioxidáns, így a szabad gyökök károsító hatásával szemben véd. A szervezet a béta-karotint szükség szerint A-vitaminná alakítja át (egységnyi mennyiségű A-vitamint hatszor annyi béta-karotinból állít elő). A vitamin fontos a jó látás és a nyálkahártyák egészsége szempontjából.  A legtöbb zöldségfélével ellentétben, a sárgarépa főzve táplálóbb, mint nyersen. A vastag sejtfalak miatt a szervezet a nyers sárgarépa bétakarotin-tartalmának mindössze 25%-át képes hasznosítani. A főzés során azonban károsodnak a sejtfalak, így a szervezet számára a karotin hozzáférhetőbbé válik, és ha az ételben a felszívódáshoz szükséges zsírok is jelen vannak, akkor a sárgarépa karotintartalmának több mint a fele hasznosul. Hatékony immunserkentő. Kutatások a karotinok immunserkentő hatását mutatták ki. Jelentősen fokozzák például a csecsemőmirigy (thymus) működését, ami valószínűleg az antioxidáns hatásnak köszönhető. Arra is van bizonyíték, hogy karotinpótlással javítható az immunválasz, és hogy a szájon át adott béta-karotin megfelelő mennyiségbne jelentősen növeli a fehérvérsejtek számát, aktivitását – különösen a T-sejtek számát, amelyek csökkenése jellemző pl. rákbetegségek, AIDS esetén. Rákmegelőző hatása van. Egyes vizsgálatok szerint azoknál a népcsoportoknál, amelyek étrendjében sok a karotionoidban gazdag gyümölcs és zöldség, kisebb a daganatos megbetegedések, különösen a tüdőrák aránya. Az étrendi béta-karotinról kimutatták, hogy nagy mennyiségben csökkenti a hámeredetű tüdő-, bőr-, méhnyak-, légúti, gyomor- és vastagbéldaganatok számát. Rostjai, összehasonlítva a korpa, a káposzta, az alma meg a sárgarépa bélműködésre kifejtett hatását arra jutottak, hogy 1 kiló főtt sárgarépa rosttartalma a székletet puhította, és mennyiségét megduplázta. Ez a hatása a vastagbélrák kialakulásának megelőzésében is szerepet játszhat. Kutatások szerint napi két (20 dkg) nyers sárgarépa, a benne lévő oldható rostoknak köszönhetően átlagosan 11%-kal csökkenti a vér koleszterinszintjét.

Papaya: A papaya legfontosabb fehérjebontó enzime a papain, mely, hozzájárul az aminosavak felszabadításához. Javítja az emésztést, megtisztítja a bélfalakat és az élő szöveteket az elhalt anyagoktól, valamint a túl sok nyálkától. Képes elpusztítani a bélférgeket is, hozzájárul az immunrendszer erősítéséhez. Tápanyagokban gazdag, kiváló A-és E-vitamin, magnézium-, kálium-, vas-, kalciumforrás.  

C-vitamin és béta-karotin összetevőinek köszönhetően jótékony hatású artritiszben (ízületek gyulladásos megbetegedése) és asztmában szenvedőknél. Antioxidánsai védik az érrendszert, késleltetik a ráncok megjelenését, hozzájárulnak a bőr szépségének megőrzéséhez, krónikus betegségek megelőzéséhez. Pozitív hatású a kardiovaszkuláris rendszerre: rendszeres fogyasztása védelmet nyújt a szív-és érrendszeri megbetegedések kialakulása ellen. Segít megelőzni a koleszterin oxidálódását. Az oxidált koleszterin ugyanis a verőerek belső rétégében felhalmozódva elősegíti a plakk kialakulását, melynek következtében kialakulhat pl. érelmeszesedés, stroke, szívroham, érelzáródás. Vitaminjai, ásványai anyagai és gyulladáscsökkentő tulajdonságai hozzájárulnak az izomszövetek regenerációjához, mely kifejezetten testmozgás után fontos. Értékes összetevőinek köszönhetően természetes energizáló hatással rendelkezik.   A papaya, mivel sok jótékony hatású összetevőből épül fel, egészségessé és ragyogóvá teszi a bőrt.Mivel gazdag A-vitamin és papain forrás, a gyümölcs segít az elhalt hámsejtek eltávolításában, valamint lebontja az inaktív proteineket. A papayának alacsony a nátriumtartalma, ezért visszatartja a vizet, ami azt jelenti, a bőr hidratált marad. A papaya több karotint tartalmaz más gyümölcsöknél, mint például az alma, a guava és az útilapu. A nyers papayából készült finom maszk arcon való használata 25 percig megszabadít a pattanásoktól és más szépséghibáktól is. Mind a külső alkalmazástól, mind a fogyasztásától a bőr puha, ruganyos és sima lesz. A papaya rendszeres fogyasztása vagy használata belülről erősíti meg a bőrt, így az hosszan tartóan fényes marad.

Aszalt papaya: Egyes feltételezések szerint, a papaya rendszeres fogyasztása csökkenti a légúti panaszokat, dohányzók esetében pedig mérsékli a tüdőtágulat (emphysema) kialakulásának kockázatát. Rosttartalma hozzájárul a vér cukor-és koleszterin szintjének csökkenéséhez, teltségérzetet biztosít, valamint fokozza a méreganyagok bélből történő kiürülését. Gyorsítja a bélműködést, valamint vérhas megelőzésére, krónikus bélhurut és hasnyálmirigy gyulladás esetén is alkalmazható. Fogyasztásának szerepe van látásunk egészségének megőrzésében is. A benne található lutein, zeaxanthin és béta-karotin a szem egészségét támogatják. Utóbbi összetevője véd a farkasvakság kialakulása ellen. Mivel koncentráltan tartalmazzák összetevőiket, és energiatartalmuk is magasabb, mint a friss gyümölcsöknek, fogyni vágyók és cukorbetegek számára mindenképpen ajánlott az energia-/szénhidráttartalom figyelembe vétele. Fogyaszthatjuk magában nassolnivalóként, belekeverhetjük reggeli müzlinkbe, joghurtba. Felhasználhatjuk továbbá sütemények, mártások készítéséhez, húsételek töltelékeként, salátákba keverve.

Sütőtök: A sütőtök rendkívül gazdag tápanyagokban, csordultig tele van hasznos vitaminokkal és ásványi anyagokkal, ennek ellenére igen alacsony a kalóriatartalma. Természetesen a sütőtök rengeteg béta-karotint tartalmaz, ez adja narancssárga színét. A béta-karotin az egészséges látáshoz nélkülözhetetlen A-vitamin előanyaga, egyben antioxidáns is. Az antioxidánsok a szív- és érrendszeri, valamint a daganatos betegségek kialakulásában szerepet játszó szabad gyökök ellen hatnak. A sütőtök gazdag C-vitaminban, ami támogatja az immunrendszert, így könnyebben elkerülhetjük az őszi hónapokkal megszaporodó náthás, meghűléses megbetegedéseket. 

A sütőtökben lévő rostok segítik az emésztést. A kálium pedig szervezetünk folyadékháztartásának szabályozásában játszik szerepet. A sütőtökben található magnéziumsók javítják az izmok beidegzését. A linolsav bizonyos természetes hírvivőanyagok (prosztaglandin E2 és E2α) előanyagaként részt vesz a húgyhólyagizomzat működésének szabályozásában. A sütőtökben lévő glutaminsav egyes kutatások szerint a jóindulatú, enyhe mértékű prosztatamegnagyobbodásban szenvedő férfiaknál lassítja a megnagyobbodás folyamatát. A tökmagjábanban lévő fitoszterol hormonális folyamatokon keresztül jó hatással van a prosztatára. A szterolok különböző anyagcsere-folyamatokat normalizálnak. A tokoferoloknak és a szelénnek antioxidáns és gyulladásgátló hatása van. A tokoferol további előnyös tulajdonsága, hogy erősíti a kötőszövetet és az izmokat. A tökmagolaj telítetlenzsírsav-aránya igen magas, így ez az értékes növényi olaj megkönnyíti a szervezet számára a tápanyagok felvételét. 100 g tökmag 500 kalóriát és több mint 45 g zsírt tartalmaz. 20 g tökmag olajtartalma egy evőkanálnyi olajnak felel meg.